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Feigen & Nüsse – Reich an Eisen

Plätzchen, Lebkuchen und Christstollen. Nur drei der vielen Naschereien, die uns die Weihnachtszeit versüßen. Schön, wenn sie auch noch gesunde Zutaten enthalten, die einen positiven Effekt auf unseren Körper haben, wie z. B. Nüsse oder Feigen, die sehr eisenhaltig sind.

Eisen ist ein Spurenelement, das an Stoffwechselprozessen wie Zellbildung- und -atmung, der Sauerstoffversorgung und Energiegewinnung der Zellen beteiligt ist. Das Eisen liegt im Körper hauptsächlich gebunden in den roten Blutkörperchen vor und ist in bestimmten Eisenspeichern zu finden. Der Körper eines Erwachsen enthält durchschnittlich 3 bis 5 Gramm Eisen. Davon verliert er täglich ca. 1 Gramm, z. B. durch kleine Blutungen oder über Haut, Nieren und Darm. Allerdings haben wir auch einen effektiven Recyclingzyklus des Eisens, bei dem über die Milz das Eisen aus alten Zellen gefiltert und dem Körper wieder zur Verfügung gestellt wird. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine tägliche Eisenzufuhr für männliche Jugendliche von 10 bis 19 Jahren von 12 mg und ab 20 Jahren von 10 mg. 

Durch Blutungsereignisse verlieren Menschen mit Hämophilie häufiger Blut und können potenziell eher an Blutarmut, einer Anämie, leiden. Auf einen möglichen Eisenmangel können folgende Anzeichen hindeuten:

  • Müdigkeit
  • Konzentrations- und Leistungsschwäche
  • Schwindel
  • Kurzatmigkeit
  • Störungen in der Thermoregulation (Frösteln, Hitzeempfinden)
  • Entzündliche Veränderungen am Mundwinkel
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Gestörtes Haar-, und Nagelwachstum
  • Rissige, trockene und spröde Haut

Am besten kann der Körper Eisen aus tierischer Nahrung aufnehmen. Das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird im Körper zu etwa 20-30 Prozent aufgenommen, aus pflanzlichen nur zu ca. 5-10 Prozent. Daher sollten vor allem Vegetarier und Veganer besonders darauf achten, ausreichend eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Tierische Lebensmittel, die besonders reich an Eisen sind:

  • Enten- und Schweineleber
  • Kalbsfleisch
  • Huhn
  • Miesmuscheln
  • Sardinen
  • Seelachs
  • Krabben

Pflanzliche Lebensmittel, die besonders reich an Eisen sind:

  • Haferflocken
  • Weizenkleie
  • Wildreis
  • Roggen-Knäckebrot
  • Hirse (geschält)
  • Pfifferlinge
  • Rote Beete
  • Basilikum
  • Bohnen (weiß)
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Feigen (getrocknet)
  • Mandeln
  • Walnüsse


Besonders gut wird es vom Körper verwertet, wenn gleichzeitig Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel wie z. B. Orangensaft oder Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft dazu eingenommen werden.

Und auch bestimmte Zubereitungsarten verbessern die Eisenaufnahme. Bei pflanzlichen Lebensmittel kann dies z. B. durch Einweichen oder Keimen von Getreiden und Hülsenfrüchten erreicht werden. Dadurch verringert sich der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (Phytaten), die die Eisenaufnahme hemmen. 

Auf einige Nahrungsmittel sollte man dagegen verzichten bzw. sie in Maßen konsumieren, da sie die Eisenaufnahme behindern. Dazu gehören Tee, Kaffee und Rotwein, bei denen die darin enthaltenen Gerbsäuren (Tannine) dafür verantwortlich sind.

Vielleicht haben Sie jetzt Lust bekommen, diese Informationen über das Spurenelement Eisen mit einem leckeren Rezept umzusetzen. Zum Beispiel mit einem weihnachtlichen Rezept, das einige eisenhaltige Zutaten enthält: einen Mini-Weihnachtsstollen. Das Rezept gibt es hier (Verlinkung auf das Rezept) zum Download.

 


 

Quellen: